Comment perdre du poids à la maison en une semaine? Une question que les hommes et les femmes aiment se poser. Tout le monde veut des résultats rapides avec un minimum d'effort. Mais, malheureusement, cela ne s'est pas produit. La perte de poids est un mouvement graduel vers des objectifs à long terme. Contrairement à la perte de poids "choc", la perte de poids lente ne nuit pas à la santé et entraîne un maintien à long terme.
Si vous êtes en surpoids, perdre du poids peut réduire votre risque de diabète, d'hypercholestérolémie, d'hypertension artérielle et d'autres problèmes de santé. En général, le poids normal est l'un des facteurs importants affectant la santé et l'espérance de vie. Cependant, perdre du poids rapidement peut être tout aussi nocif que le surpoids.
Les nutritionnistes recommandent de ne pas perdre plus de 1 kg par semaine, car vous devez brûler 500 à 1 000 calories de plus que vous n'en brûlez chaque jour. À ce rythme, le corps et l'esprit ont le temps de s'adapter au nouveau régime alimentaire et au nouveau programme d'entraînement. Le corps ne sera pas aussi stressé, il n'y aura donc pas de pépins qui pourraient entraîner une prise de poids après avoir perdu du poids.
L'alimentation et la routine quotidienne jouent un rôle majeur dans la perte de poids, tandis que l'entraînement est un moyen auxiliaire pour perdre des calories et maintenir les muscles en bonne forme. Ci-dessous, nous avons rassemblé pour vous les exercices de perte de poids les plus efficaces et les plus abordables.
Exercices de perte de poids à la maison en 1 semaine
Tous les exercices sont choisis en tenant compte de leur efficacité pour la perte de poids. Les plans d'entraînement sont approximatifs, vous pouvez donc modifier certains exercices pour les rendre plus faciles ou plus difficiles.
En Lundi
facile à exécuter
Quand il s'agit de perdre du poids, la première chose qui vient à l'esprit est. En moyenne, une course de 30 minutes brûle 300 calories. La course à pied n'est pas seulement importante pour brûler des calories, mais aussi pour améliorer le métabolisme et entraîner le système cardiovasculaire.
corde à sauter
Des entraînements simples et abordables qui brûlent des calories. Si vous sautez 120 fois par minute, vous pouvez brûler jusqu'à 900 calories en une heure.
Mardi
Exercice "Escalade"
Le but est de vous allonger avec votre cou, votre dos et vos hanches en ligne droite. Placez alternativement votre genou gauche sur votre coude gauche et votre genou droit sur votre coude droit. Accélérez progressivement le rythme. Faites 2 séries de 25 répétitions.
"Ciseaux"
- Allongez-vous sur le dos sur le tapis avec vos paumes sous vos cuisses.
- Après cela, soulevez la tête, le haut du dos et les jambes du sol.
- Abaissez votre jambe gauche, puis soulevez et abaissez votre jambe droite lorsqu'elle touche le sol.
Faites 3 séries de 12 répétitions, en vous reposant 20 secondes entre les séries.
Mercredi
Squat avec kettlebells ou haltères
- Placez le kettlebell devant votre poitrine, les pieds écartés de la largeur des hanches. Assurez-vous que vos coudes pointent vers le bas ou vers le sol.
- Accroupissez-vous en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant vos genoux. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
- Revenez à la position de départ et répétez l'exercice.
Faites 3 à 5 séries de 10 à 12 répétitions, en vous reposant 1 minute entre les séries.
Distorsion
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis, genoux fléchis et pieds à plat sur le sol.
- Dans un château fragile, mettez vos mains derrière votre tête.
- Tirez la moitié supérieure de votre corps jusqu'à vos genoux pendant que vous vous frayez un chemin à travers la pression.
- Revenez à la position de départ.
Assurez-vous d'inspirer lorsque vous soulevez votre corps et d'expirer lorsque vous descendez.
Tout d'abord, faites 2 séries de 12 répétitions, en vous reposant 1 minute entre les séries.
Jeudi
Contraction et extension des jambes
- Asseyez-vous sur le tapis avec vos mains derrière votre dos.
- Ensuite, soulevez vos pieds du sol et penchez-vous légèrement en arrière.
- Pliez vos jambes tout en étendant le haut de votre corps vers vos genoux.
- Revenez à la position de départ en redressant vos jambes et en penchant votre corps en arrière.
Faites 2 séries de 15 à 20 répétitions, en vous reposant 1 minute entre les séries.
Coquelicot
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et le dos droit.
- Accroupissez-vous avec les paumes devant les pieds (pour plus de clarté, nous appellerons cette pose "grenouille")
- Insistez sur le fait de vous allonger avec vos jambes en arrière.
- Revenez à la position "grenouille".
- Sautez et levez vos bras au-dessus de votre tête en un seul saut.
- Atterrissez doucement sur le sol dans une pose de grenouille.
Faites 3 séries de 8 répétitions, en vous reposant 10 à 20 secondes entre les séries.
Vendredi
faire du vélo
Une activité agréable qui aide à brûler des calories supplémentaires. Une heure de vélo d'intensité modérée peut brûler environ 300 calories, mais seulement si vous pédalez fort. Pour une formation plus efficace, choisissez la voie d'atténuation.
Si le temps n'est pas propice au cyclisme, utilisez un vélo stationnaire ou un vélo d'appartement. Assurez-vous de mettre un ventilateur devant vous, sinon il fera très chaud.
Samedi
assiette
Un entraînement facile et abordable pour les muscles de la presse et du dos.
Allongez-vous sur le tapis en mettant l'accent sur la position allongée, en vous appuyant sur vos coudes. Gardez une ligne droite entre votre cou, votre dos et vos hanches. Gardez vos abdominaux et votre dos serrés. Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes, de préférence le plus longtemps possible. Faites 3 séries.
S'accroupir
Les squats font travailler les quadriceps, les fessiers, les mollets, les abdominaux et le dos.
- Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules et vos mains verrouillées devant votre poitrine.
- Pliez vos genoux et poussez vos hanches vers l'arrière comme si vous étiez assis sur une chaise.
- Revenez à la position de départ.
Faites 3 séries de 10 répétitions. Si la charge est facile, augmentez le nombre de répétitions et de séries. Vous pouvez soulever des poids.
Dimanche
La récupération après l'entraînement est la clé de tout programme d'entraînement. Vous devez vous reposer physiquement et mentalement. Ne pensez pas à vous entraîner, immergez-vous simplement dans d'autres activités qui vous intéressent.
Conseils simples pour perdre du poids
En théorie, vous pouvez perdre 4 à 5 kg en une semaine, mais ce régime à court terme et agressif peut entraîner une prise de poids plus importante après la fin du programme. Perdre du poids est toujours un travail progressif et de longue haleine sur soi et son comportement alimentaire.
Bien qu'il soit impossible de perdre beaucoup de poids en une semaine, nous avons quelques conseils pour vous aider à commencer à perdre du poids. N'oubliez pas d'avoir une alimentation équilibrée et de faire de l'exercice régulièrement, et ne faites pas confiance à toutes sortes de régimes magiques et de pilules amaigrissantes.
1. Mangez moins de glucides et plus de protéines
Suivre un régime pauvre en glucides pendant quelques jours peut vous aider à perdre quelques kilos. Selon de nombreuses études, un régime pauvre en glucides est un moyen très efficace de perdre du poids et d'améliorer votre santé.
2. Mangez des aliments sains et évitez les aliments transformés
Les aliments bio ont tendance à être rassasiants, ce qui permet de consommer moins de calories sans avoir faim. La salade de chou, par exemple, vous comblera et satisfera votre faim, mais elle est faible en calories. Les aliments hautement transformés contiennent de grandes quantités de calories en petites quantités.
3. Réduisez votre apport calorique
La réduction de la teneur en calories de votre alimentation est le facteur principal et le plus important affectant la perte de poids. Vous ne pouvez pas perdre de poids si vous mangez plus de calories que votre corps n'en utilise.
4. Essayez un entraînement de force à haute intensité
La musculation favorise un métabolisme et des hormones sains. En plus de l'entraînement en force, un exercice intense brûle beaucoup de calories et peut aider à perdre du poids. Il peut s'agir d'un entraînement par intervalles ou de CrossFit.
5. Soyez actif en dehors du gymnase
Pour brûler plus de calories et perdre du poids, augmentez votre activité physique quotidienne. Marcher jusqu'au magasin ou au travail, prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur et même nettoyer votre maison peuvent vous aider à brûler plus de calories.
6. Essayez le jeûne intermittent
Comme tout autre régime, le jeûne intermittent vise à réduire votre apport calorique quotidien. Cette méthode aidera ceux qui ne veulent pas compter les calories. L'essence de la méthode est de ne manger que pendant des intervalles de temps spécifiés. Par exemple, 16 heures de jeûne et 8 heures d'alimentation normale. Ou 20 heures de jeûne et 4 heures de repas.
7. Mangez sainement
Lorsque vous préparez votre alimentation, pensez à ce que vous pouvez ajouter à votre alimentation habituelle, et non à ce à quoi vous refusez. Par exemple, en ajoutant plus de fibres et de protéines à votre alimentation, vous vous sentirez moins affamé et aurez moins de calories totales.
8. Évitez les sucreries
Si vous aimez les choses sucrées, vous n'avez pas à vous priver complètement de cette joie. suffisant pour réduire le montant. Rejeter complètement les sucreries peut avoir de graves conséquences sur le système nerveux.
9. Buvez suffisamment de liquides
Les gens confondent souvent la soif avec la faim. Si vous avez faim, buvez un verre d'eau. L'eau n'a pas de calories et est idéale pour perdre du poids. Pour la saveur, vous pouvez ajouter du citron ou quelques feuilles de menthe à l'eau.
10. Fixez-vous des objectifs à long terme
Pour rester en bonne santé à long terme, vous devez apporter des changements à votre mode de vie qui ne se concentrent pas uniquement sur la réalisation d'objectifs à court terme.
11. Dormez suffisamment
Le sommeil est très important pour la perte de poids. Dormez au moins 7 à 8 heures par jour. Cela vous gardera en bonne santé et de bonne humeur. Plus de sommeil, moins de stress et moins de grignotages spontanés.
Comment suivre vos progrès de perte de poids
Pour suivre l'évolution de votre perte de poids, il ne suffit pas d'utiliser une balance. Il existe de nombreuses autres façons de suivre vos changements physiques et de profiter d'un succès intermédiaire.
Mesurez votre corps avec un mètre ruban
Mesurez la zone problématique de votre corps que vous souhaitez réduire et notez la valeur. Mesurez 1 à 2 fois par mois pour vous assurer que vous vous dirigez dans la bonne direction.
mesurer votre graisse corporelle
Vous ne perdrez peut-être pas de poids à cause de l'entraînement, car la masse grasse sera remplacée par du muscle. Le corps change, mais les chiffres sur la balance changent à peine. Utilisez un compteur de graisse corporelle pour suivre la quantité de graisse que vous avez perdue.
prends une photo de toi
Il est difficile de remarquer des changements dans votre corps lorsque vous vous regardez dans le miroir. Prenez des photos régulières pour comparer avec les photos précédentes. Cela vous gardera motivé et vous aidera à mesurer l'efficacité de votre plan.
Évaluez votre santé
Perdre du poids ne devrait pas être le seul objectif. La meilleure stratégie est de devenir plus en forme et en meilleure santé. Si vous pouviez courir 1K avant de commencer à perdre du poids, et maintenant vous pouvez facilement courir 3K, vous êtes sur la bonne voie.
Vérifier l'indice de masse corporelle
Un signe certain de perte de poids est un changement de l'indice de masse corporelle ou IMC (rapport poids/taille). Utilisez le calculateur en ligne pour saisir vos coordonnées. Au fur et à mesure que vous perdez du poids, votre IMC devrait également baisser. Un IMC normal se situe entre 18, 5 et 24, 9, tandis que 25-29, 9 est en surpoids et 30 et plus est obèse.
résultat
Pour atteindre vos objectifs, vous devez être patient et vous en tenir à une stratégie à long terme. Faites un effort pour brûler plus de calories que vous n'en brûlez. Dormez suffisamment, évitez les situations stressantes et suivez un programme d'exercices. De cette façon, vous resterez en bonne santé et améliorerez votre qualité de vie à long terme.